Ejercicios para las muñecas

Para el área de la muñeca.
Para fortalecer y hacer más flexible esta zona, (donde se desarrolla el síndrome del túnel carpiano), se recomienda hacer los siguientes ejercicios: enrollamiento de muñeca y extensiones de muñeca.
Toma una pesa ligera con la palma de la mano hacia abajo y apoyándote en tu pierna sube y baja lentamente sólo la muñeca, como se ve en las fotos. Has de ocho a 12 repeticiones.

Repite el mismo movimiento pero esta vez invertido, es decir, con la palma de la mano hacia arriba y apoyándote en el banco, como se ve en la foto de la derecha. Recuerda que sólo debes mover la muñeca.

Ejercicios para las manos

Extiende tu brazo derecho frente a ti con la palma de la mano hacia arriba, con tu mano izquierda toma los dedos de tu mano derecha y presiona hacia atrás, los dedos de tu mano derecha quedarán apuntando hacia abajo. Mantén esta posición unos segundos y repite el ejercicio con el otro brazo como ves en la foto de la izquierda. Otra forma de estirar esta zona es haciendo el mismo ejercicio pero empezando con la palma de la mano hacia abajo, como muestra la foto de la derecha.

Ejercicios para la espalda y piernas

En el suelo, apoyando manos y rodillas, extiende al mismo tiempo y lentamente, un brazo con la pierna contraria. (de 8 a 12 repeticiones).

Ejercicios para el cuello

- Mover la barbilla hacia el pecho, colocar los brazos sobre la cabeza y hacer una ligera presión hacia delante. Mantener esta posición unos segundos.
- Dejar caer la cabeza hacia el lado izquierdo, colocar el brazo izquierdo sobre esta y presionar en el mismo sentido levemente.

consejos y ejercicios de ergonomia

Mejorar la posición y ergonomía de trabajo
Los codos deben mantenerse a la altura del teclado y las muñecas no deben estar enclinadas o dobladas al teclear. De tener el teclado muy alto, se reacciona alzando los hombros, que terminarán provocando dolor de espalda, cuello y hombros. Como regla general, las manos deben de estar alineadas en linea recta con el codo.
El ratón resulta muy útil aunque un uso prolongado puede crear malestar en brazos y hombros. Manteniendo la muñeca recta, se recomienda utilizarlo lo más cerca posible del teclado y utilizarlo entre el pulgar y el anular y el meñique. El dedo índice y corazón deben descansar ligeramente.

Posicion frente al computador

Utilizar teclados “alternativos”
Algunos teclados y mouses estan diseñados con la ergonomía en mente. El teclado Natural de Microsoft es de los más populares, y el objetivo de este teclado es que las muñecas se encuentren alineadas con los codos y no sufran estrés.Tomar descansos breves y realizar ejercicios para desestrezar el nervio de la muñeca.

Los médicos recomiendan tomar descansos cada 30 min. y realizar ejercicios de relajación como los siguientes:

Tenosinovitis de De Quervain

Es una inflamación de la cubierta de los tendones que mueven el dedo pulgar. Su causa es el uso reiterado del pulgar y la muñeca. Se reconoce por un dolor en la muñeca debajo del pulgar.

Lumbago

Es un transtorno muscoesquelitico, es un dolor de espalda causada por los musculos y ligamentos de la region lumbar, luego de una actividad fisica exagerada o que exija mucha fuerza, sobre todo se da en personas de vida sedentaria y obesas.
Recomendaciones:
· Mantener un peso acorde a edad y estatura
· Realizar normalmente ejercicios para tener buena condicion fisica
· Mantener una postura derecha

Hombro doloroso

Tendinitis del manguito de los rotadores/ Síndrome de pinzamiento/ Bursitis subacromial

La tendinitis del manguito rotador es una patología por sobreuso que provoca dolor y discapacidad en el hombro y parte superior del brazo. A menudo se le denomina "pinzamiento" o bursitis. Estos 3 nombres describen la misma condición, causada por la utilización del hombro y brazo en tareas que son repetitivas y que con frecuencia incluyen movimientos del brazo por encima del plano del hombro.

Causas y síntomas
Las actividades deportivas que se asocian con frecuencia a esta condición son los deportes de raqueta, la natación, los deportes de lanzamiento y el levantamiento de pesas. Cuando el atleta aumenta su nivel de actividad demasiado rápidamente o entrena durante largos periodos de tiempo, los grupos músculo-tendinosos pueden inflamarse. El resultado es: dolor, sensibilidad local e incapacidad para realizar movimientos con el hombro afecto.
Otras actividades como pintar, conducir o la carpintería también pueden causar y/o agravar los síntomas. La tendinitis a menudo provoca dolor con acciones como peinarse, ponerse una chaqueta, meterse la camisa o dormir sobre el hombro o con el brazo sobre la cabeza. Esta patología puede provocar un dolor agudo, o puede ser crónica con un dolor sordo que dura varios meses.

Diagnóstico
Existen varias etapas en el diagnóstico de la tendinitis del manguito rotador:
Su médico le realizará una historia clínica cuidadosa
Tests específicos en la exploración física
Las radiografías pueden ser de utilidad para detectar "espinas" óseas
Ocasionalmente, una inyección de anestésico local en la bolsa serosa adyacente al manguito aliviará el dolor, ayudando a confirmar el diagnóstico
En casos complicados, se puede pedir una RMN (resonancia magnética nuclear) para evaluar los tendones del manguito buscando desgarros o signos degenerativos.

Tratamiento
El tratamiento generalmente es no-quirúrgico. Los objetivos del programa de tratamiento son, en primer lugar reducir la inflamación y posteriormente distender y fortalecer los músculos que componen el manguito rotador. La inflamación usualmente es controlada con reposo, hielo y medicación oral (antiinflamatorios).
Es conveniente reducir o evitar la actividad desencadenante. Esto puede significar por ejemplo, nadar distancias menores o evitar el servicio sobre la cabeza en el tenis. Puede que necesite modificar ciertas actividades de su trabajo durante algún tiempo (ej. el uso de un ratón de ordenador, pintar, etc...).

Una vez que la inflamación ha sido controlada, su médico probablemente prescribirá un programa de estiramiento y fortalecimiento. Es importante que usted cumpla con este programa para conseguir resultados duraderos. Al comienzo del programa de fortalecimiento puede resultarle de ayuda la aplicación de hielo sobre el hombro después de los ejercicios. Los ejercicios de estiramiento se realizan antes que los de fuerza para calentar y distender los músculos del manguito.
Realice los siguientes ejercicios al menos en cuatro sesiones semanales, preferiblemente a diario, con días de descanso ocasionales.

Estiramiento 1
Llevar la mano del miembro afecto al hombro opuesto. Adelantar ligeramente el hombro. Debería experimentar un ligero estiramiento en el hombro afectado.

Ejercicio 1
Con la mano sujetando una pesa (con el pulgar hacia abajo), eleve el brazo extendido hasta un ángulo de 45º o hasta donde el dolor lo permita.

Estiramiento 2
Coloque el brazo afectado sobre la cabeza, con la mano extendida hacia la parte posterior del hombro contrario. Lentamente lleve el codo doblado hacia atrás.

Ejercicio 2
Este ejercicio puede realizarse de pie con una goma, o tumbado sobre el lado doloroso con pesos (ver el dibujo inferior). Comenzar con varias repeticiones de movimientos lentos y progresar con más peso o tensión de la goma.

Estiramiento 3
Llevar la mano del brazo afecto al hombro opuesto. Adelantar el hombro ligeramente. Usted debería experimentar un cierto estiramiento en el hombro afectado.

Ejercicio 3
Túmbese en una mesa con el codo en el borde y la mano colgando, con un peso en la mano. Levantar el peso paralelo al suelo hasta el nivel de la mesa o de la cabeza (manteniendo la espalda plana, sin arquearla). Elevar el codo en dirección al techo de manera que se aproximen los omóplatos. Comenzar con un peso pequeño y aumentar progresivamente. Recuerde: el ejercicio debe ser lento y controlado.
Nota: Usted puede experimentar algunas molestias, pero no debe sentir dolor. Estos métodos pueden funcionar por sí solos o requerir la utilización complementaria de fisioterapia (ultrasonidos, estimulación eléctrica, etc.). La solución quirúrgica del problema se plantea generalmente si el tratamiento descrito no tiene éxito.

Prevención
Es importante moderar las sesiones de entrenamiento y programar periodos adecuados de descanso entre éstas para prevenir la tendinitis. El precalentamiento y la realización de estiramientos y ejercicios de fuerza son también componentes de la prevención. El prestar atención inmediata a un dolor en el hombro y brazo superior durante el entrenamiento o tras una sesión puede prevenir un problema crónico. El tratamiento de los síntomas en el hombro debe iniciarse tan pronto como estos se inicien.

Fisura, protusion y hernia discal

Qué es?
La fisura discal consiste en el desgarro de la envuelta fibrosa del disco. La forma más típica es la fisura radial, en la que el desgarro es perpendicular a la dirección de las fibras. La protrusión discal consiste en la deformación de la envuelta fibrosa por el impacto del material gelatinoso del núcleo pulposo contra ella. Si la envuelta llega a romperse y parte del núcleo pulposo sale fuera de la envuelta, se diagnostica una hernia discal.

Fisura
Protusión


Las alteraciones más frecuentes son
Anomalías de transición lumbosacra
Escoliosis
Hipercifosis
Hiperlordosis
Rectificaciones
Espondilolisis
Espondilolistesis
Artrosis vertebral
Artrosis facetaria
Estenosis espinal
Fisura, protusión y hernia discal
Fibrosis post-quirúrgica
Luxación del coxis
Luxación atlanto-axoidea
Esguinces
Latigazo cervical
Hernia discal
Hernia discal
Hernia discal (vista lateral)
Cómo se produce
La fisura, protrusión o hernia discal se producen cuando la presión dentro del disco es mayor que la resistencia de la envuelta fibrosa. Como la envuelta fibrosa es un tercio más gruesa en su pared anterior que en la posterior, la mayoría de las fisuras, protrusiones y hernias se producen en esta última.
El mecanismo típico consiste en el siguiente movimiento secuencial:
Flexión de la columna vertebral hacia delante: Al hacerlo el disco sufre más carga en la parte anterior. Al ser de consistencia gelatinosa, el núcleo pulposo es comprimido contra la pared posterior de la envuelta fibrosa.
Carga de peso importante: Al hacerlo se tiende a comprimir una vértebra contra la otra, aumentando la presión dentro del disco.
Extensión de la columna con el peso cargado: Al hacerlo, el aumento de la presión discal que conlleva la carga del peso va "estrujando" el núcleo pulposo hacia atrás con más fuerza. Si la presión que ejerce contra la pared posterior de la envuelta fibrosa es suficiente, la envuelta se desgarra (fisura discal), se abomba (prorusión discal) o se parte (hernia discal).
Un efecto similar se puede conseguir repitiendo movimientos de flexo-extensión con una carga más pequeña o incluso sin carga. En cada ocasión se generan pequeños impactos contra la pared posterior de la envuelta fibrosa.
Estos mecanismos ocurren mucho más fácilmente cuando los músculos de la espalda son poco potentes. Si están suficientemente desarrollados, esos músculos protegen el disco por varios mecanismos.
Síntomas
Cuando estas lesiones causan dolor, el principal mecanismo por el que éste aparece es que los nervios de la envuelta fibrosa entran en contacto con unas sustancias activadoras presentes en el núcleo pulposo -especialmente la fosofolipasa A2, o PLA2-. Estas sustancias activan esos nervios provocando un dolor muy intenso que el paciente nota cerca de la columna. Además, si el tamaño de la hernia es suficientemente grande, puede comprimir una raíz nerviosa. En ese caso, el paciente nota también el dolor irradiado al brazo -si la hernia es cervical- o a la pierna -si es lumbar-. Es de destacar que en ese caso el paciente nota dos dolores a la vez y, aunque tiende a considerar que es el mismo, realmente se deben a dos causas distintas:
El dolor en la zona del cuello o espalda alta (si la hernia es cervical) o espalda baja y área de los riñones (si es lumbar), debido a la activación de los nervios del dolor de la envuelta fibrosa y, al cabo de unos minutos u horas, a la contractura muscular refleja que se produce, y
El dolor irradiado al brazo (si la hernia es cervical) o a la pierna (si es lumbar) debido a la compresión de la raíz nerviosa. En el caso de hernia lumbar, hay compresión del nervio ciático, y por esto se le da el nombre de ciática.
Riesgos
Antiguamente se creía que la hernia discal siempre causaba dolores y suponía un riesgo para el paciente, al que algunos médicos pronosticaban que se quedaría inválido si no se operaba. Realmente no es así. Las recomendaciones basadas en el compendio de la evidencia científica disponible recogen estudios que demuestran que entre el 30% y el 50% de los sanos tiene una o varias hernias discales que no les causan ningún problema. Si en el lugar en el que se produce la hernia la envuelta fibrosa tiene pocas fibras nerviosas, es posible que ni siquiera duela y pase desapercibida para el paciente.
Es tan arriesgado operar a los pacientes que no deben serlo, como no hacerlo a los que sí deben serlo.
Cuando el paciente presenta los criterios quirúrgicos que se explican más adelante, es necesario operarlo, porque:
Hay estudios que demuestran que en esos casos evolucionan mejor los pacientes operados que los no operados.
Si hay sufrimiento de la médula, tal y como se describe más adelante, o pérdida de fuerza progresiva o intensa durante más de 6 semanas, pueden quedar secuelas.
A la inversa, no hay que operar a los pacientes que no presentan criterios para hacerlo porque:
Hay estudios que demuestran que en esos casos evolucionan mejor los pacientes no operados que los operados.
La cirugía expone a unos riesgos que serían innecesarios en esos pacientes, y su resultado habitualmente es contraproducente.
Algunas de las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible establecen que el riesgo de infección o hemorragia durante una primera operación del disco intervertebral es menor del 1%, aunque ese riesgo aumenta mucho con pacientes de más edad o cuando no es la primera operación discal.
El verdadero riesgo es que la operación no tenga resultados satisfactorios. Algunas de las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible establecen que, entre los pacientes con hernia discal pero sin signos evidentes de compresión del nervio por exploración física o electromiograma, menos del 40% de los que se operan obtienen resultados satisfactorios. Los estudios científicos realizados demuestran que la principal causa de fracaso quirúrgico es operar a pacientes que no deberían serlo y que cuanto más estricta es la selección de los pacientes que se remite a cirugía, mejores son los resultados de ésta.
Otro riesgo de la cirugía es la fibrosis post-quirúrgica. Se acepta que cuanto menos agresiva sea la cirugía y menor el sangrado durante la operación, menor es el riesgo de que aparezca.
Por otra parte, la cirugía requiere un estado mínimo de salud general. Algunas enfermedades generales, como cardíacas, pulmonares o metabólicas, pueden impedirla.
Por esos motivos, algunas de las recomendaciones basadas en la evidencia científica disponible plantean que es conveniente no hacer Resonancias Magnéticas cuando no hay claras indicaciones para prescribirlas: La detección de hernias discales que no causan problemas o no tienen indicación para la cirugía podría aumentar el riesgo de ser operado sin necesidad.

Fenomeno de Raynaud

Es una condición en que por poca circulación de sangre se produce dolor y cambios de color, especialmente en los dedos de las manos y de los pies y menos frecuentemente, en las orejas y a veces en la punta de la nariz. Este problema es episódico y está en relación con el frío. Cuando esta condición aparece por sí misma se le llama Fenómeno de Raynaud primario. Cuando ocurre con otras enfermedades reumatológicas, como la Esclerodermia, el Lupus, Polimiositis, Dermatomiositis, Síndrome de Sjögren o el Síndrome de sobreposición (Enfermedad mixta del tejido conectivo) se le llama Fenómeno de Raynaud secundario.
Esta condición puede comenzar a cualquier edad, pero generalmente es más frecuente que comience entre los 15 y 40 años. Existe en el 3 al 5% de la población y es más frecuente en mujeres. No tiene un tratamiento definitivo, pero la mayoría de los casos se pueden controlar bien con el tratamiento médico.
¿ QUÉ SUCEDE EN EL FENOMENO DE RAYNAUD ?
Por lo general este fenómeno ocurre en forma ocasional sin producir daño permanente. En algunas personas estos episodios son más frecuentes y pueden dar mayores problemas. Durante un ataque de Raynaud los vasos sanguíneos de las zonas afectadas, especialmente los dedos de los pies y de las manos, se contraen por un período corto. Cuando esto sucede usted puede notar lo siguiente:
Cambios en la coloración de la piel en esa zona. Al comienzo la piel se pone pálida y a veces blanca como cera, debido a que hay poca sangre en ese momento en esa zona. Luego la coloración se puede tornar azulada o violácea, debido a que la sangre queda detenida por dificultad de vaciamiento. Finalmente puede ponerse de color rojo o púrpura, cuando la sangre comienza a correr nuevamente. A veces solamente hay una coloración blanca o azulada.
- Adormecimiento y frialdad de la extremidad debido a la falla de circulación sanguínea. También puede haber dolor.
- Aumento de volumen, sensación como de agujas, dolor, ligero calor o pulsaciones en la zona, cuando la sangre comienza a fluir de nuevo.
- Sin tratamiento, el fenómeno de Raynaud secundario, puede producir daño en la parte afectada. Si la sangre no fluye adecuadamente a los tejidos se pueden producir úlceras en estos, que si no se tratan se pueden infectar. Esto casi no sucede en el fenómeno de Raynaud primario por lo tanto es importante hacer esta diferenciación.

¿ QUÉ CAUSA LA ENFERMEDAD DE RAYNAUD ?
No se conoce bien la causa de este fenómeno, pero si se sabe que es desencadenado generalmente por el frío y a veces por problemas emocionales. En ocasiones se ha visto que aparece también en obreros que usan máquinas vibradoras.

Epicondilitis

El codo del tenista (epicondilitis)

Es una inflamación y dolor localizado en la región antero-externa del antebrazo, codo posterior y puede llegar hasta el pulgar, cuando en este caso, el brazo se encuentra paralelo al cuerpo y el pulgar hacia fuera, denominándose este cuadro Codo de Tenista o Epicondilitis Lateral.
El mecanismo de producción, se produce, tras reiterados movimientos de los músculos pronadores y supinadores, que se insertan en el húmero y el dolor se advierte en la prominencia ósea externa, llamada epicondilo. Con el codo en extensión, la tracción de los músculos epicondileos sobre la inserción perióstica, produce inflamación traumática, que hace que aparezca el dolor con los movimientos, en los que actúan los músculos mencionados anteriormente. Se puede ver, no solo en tenistas, sino también, en carpinteros al usar el destornillador en forma continua, en jardineros etc.

Suele producirse por:
La fuerza que se imprime a la raqueta de tenis, al golpear la pelota en golpe de revés.
Cuando hay debilidad en los músculos del hombro y muñeca.
Uso de raquetas cortas, peso, tipo de grip, encordado etc.
Uso de pelotas pesadas o mojadas
El uso de destornillador, en carpinteros
Al pintar o pasar un rodillo sobre la pared.etc.

Ciatica

Es un dolor que generalmente parte de la nalga y se irradia por la cara posterior del muslo, la cara posterior o externa de la pierna y puede llegar hasta el pie.Una de las causas es la postura prolongada de compresión en los gluteos.recomendaciones para evitar la ciatica:
ejercicios para fortalecer la musculatura de brazos y espalda
postura de la espalada derecha al sentarse (no doblar la espalda)
no forzar el cruce de piernas.

Sindrome del tunel del carpo

El síndrome del tunel carpo es un trastorno doloroso de la muñeca y de la mano.Hacer los mismos movimientos una y otra vez puede conducir al síndrome del tunel carpianoEs común entre las personas que tienen trabajos que requieren pinchar o agarrar con la muñeca doblada. Las personas que tienen riesgo incluyen aquellos que usan computadoras,los cajeros en supermercados, etc.


Algunas maneras de evitar el sindrome son:


Alternar el uso de las manos
Hacer descansos cada ciertos periodos
Ajustar el nivel del asiento con el teclado para no flexionar las muñecas

Enfermedades de los administrativos

Las enfermedades se pueden producir por desempeñar movimientos constantes, posturas fijas o forzadas, o la utilizacion de herramientas con vibracion por tiempos prolongados sin descanso.

La ergonomia en el trabajo

El diseño ergonómico del puesto de trabajo intenta obtener un ajuste adecuado entre las aptitudes o habilidades del trabajador y los requerimientos o demandas del trabajo. El objetivo final, es optimizar la productividad del trabajador y del sistema de producción, al mismo tiempo que garantizar la satisfacción, la seguridad y salud de los trabajadores.

El diseño ergonómico del puesto de trabajo debe tener en cuenta las características antropométricas de la población, la adaptación del espacio, las posturas de trabajo, el espacio libre, la interferencia de las partes del cuerpo, el campo visual, la fuerza del trabajador y el estrés biomecánico, entre otros aspectos. Los aspectos organizativos de la tarea también son tenidos en cuenta.

El diseño adecuado del puesto de trabajo debe servir para:
• Garantizar una correcta disposición del espacio de trabajo.
• Evitar los esfuerzos innecesarios. Los esfuerzos nunca deben sobrepasar la capacidad física del trabajador.
• Evitar movimientos que fuercen los sistemas articulares.
• Evitar los trabajos excesivamente repetitivos.

Ergonomia

La Ergonomía es el campo de conocimientos que estudia las características, necesidades, capacidades y habilidades de los seres humanos, analizando aquellos aspectos que afectan al entorno artificial construido por el hombre relacionado directamente con los actos y gestos involucrados en toda actividad de éste. Su objetivo es adaptar los productos, las tareas, las herramientas, los espacios y el entorno en general a la capacidad y necesidades de las personas, de manera que mejore la eficiencia, seguridad y bienestar de los consumidores, usuarios o trabajadores.
La ergonomía no es una ciencia en sí, sino un campo de conocimientos que integra la información de ciencias como la psicología, la fisiología, la antropometría y la biomecánica.

El planteamiento ergonómico consiste en diseñar los productos y los trabajos de manera que sean éstos los que se adapten a las personas y no al contrario.