Ejercicios para las muñecas

Para el área de la muñeca.
Para fortalecer y hacer más flexible esta zona, (donde se desarrolla el síndrome del túnel carpiano), se recomienda hacer los siguientes ejercicios: enrollamiento de muñeca y extensiones de muñeca.
Toma una pesa ligera con la palma de la mano hacia abajo y apoyándote en tu pierna sube y baja lentamente sólo la muñeca, como se ve en las fotos. Has de ocho a 12 repeticiones.

Repite el mismo movimiento pero esta vez invertido, es decir, con la palma de la mano hacia arriba y apoyándote en el banco, como se ve en la foto de la derecha. Recuerda que sólo debes mover la muñeca.

Ejercicios para las manos

Extiende tu brazo derecho frente a ti con la palma de la mano hacia arriba, con tu mano izquierda toma los dedos de tu mano derecha y presiona hacia atrás, los dedos de tu mano derecha quedarán apuntando hacia abajo. Mantén esta posición unos segundos y repite el ejercicio con el otro brazo como ves en la foto de la izquierda. Otra forma de estirar esta zona es haciendo el mismo ejercicio pero empezando con la palma de la mano hacia abajo, como muestra la foto de la derecha.

Ejercicios para la espalda y piernas

En el suelo, apoyando manos y rodillas, extiende al mismo tiempo y lentamente, un brazo con la pierna contraria. (de 8 a 12 repeticiones).

Ejercicios para el cuello

- Mover la barbilla hacia el pecho, colocar los brazos sobre la cabeza y hacer una ligera presión hacia delante. Mantener esta posición unos segundos.
- Dejar caer la cabeza hacia el lado izquierdo, colocar el brazo izquierdo sobre esta y presionar en el mismo sentido levemente.

consejos y ejercicios de ergonomia

Mejorar la posición y ergonomía de trabajo
Los codos deben mantenerse a la altura del teclado y las muñecas no deben estar enclinadas o dobladas al teclear. De tener el teclado muy alto, se reacciona alzando los hombros, que terminarán provocando dolor de espalda, cuello y hombros. Como regla general, las manos deben de estar alineadas en linea recta con el codo.
El ratón resulta muy útil aunque un uso prolongado puede crear malestar en brazos y hombros. Manteniendo la muñeca recta, se recomienda utilizarlo lo más cerca posible del teclado y utilizarlo entre el pulgar y el anular y el meñique. El dedo índice y corazón deben descansar ligeramente.

Posicion frente al computador

Utilizar teclados “alternativos”
Algunos teclados y mouses estan diseñados con la ergonomía en mente. El teclado Natural de Microsoft es de los más populares, y el objetivo de este teclado es que las muñecas se encuentren alineadas con los codos y no sufran estrés.Tomar descansos breves y realizar ejercicios para desestrezar el nervio de la muñeca.

Los médicos recomiendan tomar descansos cada 30 min. y realizar ejercicios de relajación como los siguientes:

Tenosinovitis de De Quervain

Es una inflamación de la cubierta de los tendones que mueven el dedo pulgar. Su causa es el uso reiterado del pulgar y la muñeca. Se reconoce por un dolor en la muñeca debajo del pulgar.

Lumbago

Es un transtorno muscoesquelitico, es un dolor de espalda causada por los musculos y ligamentos de la region lumbar, luego de una actividad fisica exagerada o que exija mucha fuerza, sobre todo se da en personas de vida sedentaria y obesas.
Recomendaciones:
· Mantener un peso acorde a edad y estatura
· Realizar normalmente ejercicios para tener buena condicion fisica
· Mantener una postura derecha